歷經(jīng)懷胎十月的辛勞，接下來的任務(wù)也往往讓許多產(chǎn)婦困擾不已。究竟，孕期要如何攝取營養(yǎng)及體重管理，才能在產(chǎn)后快速重回孕前的曼妙身材呢？

為了母胎健康以及生產(chǎn)后的迅速恢復(fù)，孕期營養(yǎng)的補(bǔ)充是不可或缺的重要環(huán)節(jié)。只要把握幾個簡單原則，產(chǎn)后一樣可以迅速恢復(fù)到懷孕前的曼妙身材。

首先，我們要先明白孕期體重的增重原則。

孕期體重增加的幅度，按照孕前體重的多少而有所不同。以一般中等身材的女性為例，孕期約以增加10到12公斤為限。另外，在孕期的中后期，體重增加的幅度也以每兩周不超過一公斤為宜。

不過體重的增加仍可視孕婦的年齡、活動量、孕期健康狀況加以調(diào)整。另外，為了避免影響母胎健康，懷孕期間也不建議刻意減重。簡單來說，纖細(xì)的孕婦可以稍微增重，豐滿的孕婦最好別胖太多。

為了體重控制得宜，我們可以從均衡飲食以及適當(dāng)運(yùn)動兩方面來著手。

首先來談?wù)劸怙嬍车牟糠?

懷孕初期，除了葉酸需要特別補(bǔ)充以外，胚胎的卵黃囊其實即可提供所需養(yǎng)分。即便是到了懷孕的中后期，每天飲食也只需增加300大卡的熱量，差不多是一碗白飯就可以了。至于各類食物該如何攝取，下面一一說明。

全谷根莖類，指的是面或飯等主食，每天的份量大約1.5碗到4碗的份量。種類的選擇最好以全谷類為主，因為其中含有比白米飯更多的維生素，營養(yǎng)價值較高。至于糯米與勾欠類的食物，因GI值很高，容易造成血糖的波動，建議不要太常吃。

不過，有些孕媽因為怕胖而完全不吃淀粉也不行。孕婦要注意維持血糖的平穩(wěn)，特別是患有糖尿病的孕婦，以免因為嚴(yán)重的低血糖造成可怕的酮酸中毒。

魚肉蛋奶類，也就是大家所熟知的蛋白質(zhì)。懷孕初期其實無需比孕前增加攝取量；即便是到了懷孕的中后期，每天也僅需增加10克的蛋白質(zhì)攝取量。

蛋白質(zhì)的來源可分為植物及動物兩大類。動物性蛋白質(zhì)的攝取，須多注意膽固醇與脂肪含量。而植物性蛋白質(zhì)的來源以黃豆為主。至于紅豆及綠豆則屬于全谷根莖類，要小心淀粉的過度攝取。

雖然鼓勵孕婦要增加蔬果類的攝取，但是也并非多多益善。多吃蔬菜，葉酸雖然會自然排出，不至于過量。但多吃水果，攝取的熱量恐怕會超高，造成孕婦的體重控制不佳。

水果食用的時機(jī)也很重要。為了不讓血糖快速波動，建議水果于飯后2小時再食用。每天建議吃2～4份水果（1 份大約是一個女性拳頭的大?。?

現(xiàn)代人強(qiáng)調(diào)飲食清淡少油，但是油脂類的補(bǔ)充仍有其重要性。一般來說，油脂與堅果種子類攝取量每日為25～35 克，攝取不足的話，可能影響脂溶性維生素吸收。

至于過去讓人聞風(fēng)喪膽的膽固醇，則是胎兒發(fā)育神經(jīng)系統(tǒng)，生成腎上腺素和生殖荷爾蒙的重要養(yǎng)分，食用上不需要過度的限制。

水分的攝取，可依照孕婦體重及生活習(xí)慣做調(diào)整。通常每公斤體重，每天要喝30 到35C.C. 的水。以中等身材孕婦而言，相當(dāng)于要喝2000C.C. 的水。

清淡無味的開水常常讓孕婦提不起勁，但是千萬不能把飲料與果汁當(dāng)水喝，以免不慎攝取過多熱量。孕媽不妨可以加檸檬片來改變飲用水口感，增加水分?jǐn)z取。

食物烹調(diào)建議以水煮、清蒸、涼拌為主。以降低鹽、油脂、與熱量的過度攝取。為了不至于吃膩，可將各種烹調(diào)方式交替并用，或是同時搭配使用。

上班族孕媽則建議不要偏食，盡量每天更換不同店家的食物，并且在菜色上多作變化。同時也要避免有沾醬、勾芡、或是濃湯的食物，以減少身體不必要的負(fù)擔(dān)。

孕婦每天攝取咖啡因的上限約為300毫克，所以一天一杯咖啡仍屬安全范圍。但是酒精的攝取，盡管只是微量，仍有可能對胎兒的五官造成影響，因此滴酒不沾是孕媽的最佳選擇。

孕婦的食量不大，在正餐之間難免會有嘴饞的時候。建議可以分一些正餐的份量到點(diǎn)心。新鮮水果也能當(dāng)做點(diǎn)心，但是不建議吃干果類，因為腌制過程的糖分及鹽分較高，容易造成身體負(fù)擔(dān)。

關(guān)于葉酸的補(bǔ)充，一般人每日補(bǔ)充0.4毫克即可。懷孕時，為了避免胎兒的神經(jīng)管缺損，建議再增加0.2 到0.6 毫克。至于有特殊病史的孕婦，根據(jù)醫(yī)生的建議，增加到每日攝取4毫克。

懷孕期間如果沒有攝取足夠的鐵質(zhì)，貧血的情況恐怕會進(jìn)一步加重。一般孕期第一期及第二期的建議攝取量為15毫克/天，到了第三期則增加至45毫克/天。

為了寶寶的骨骼發(fā)育及預(yù)防母體的抽筋，孕婦建議攝取鈣質(zhì)1000~2000毫克/天。由于人體對鈣質(zhì)的單次吸收有其上限，建議鈣片每天可分為二到三次服用。

DHA是胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育所需的重要養(yǎng)分，孕期建議攝取200到300毫克/天。不管是動物性的魚油或是植物性的藻油都很好，只要按照建議使用，也不須擔(dān)心會影響凝血功能。

接下來，我們來聊聊孕期的運(yùn)動。

孕期運(yùn)動須注意以下三大原則：

少量多次：以散步一小時為例，可分為三餐飯后各散步20分鐘。不僅容易達(dá)成，對于飯后血糖的控制也有其幫助。

不要太喘：運(yùn)動時的心肺強(qiáng)度可利用“同行測試”來衡量是否過量，也就是與一同運(yùn)動的友人聊天時會不會上氣不接下氣。

要多喝水：為了避免脫水，運(yùn)動的前中后都要記得適量補(bǔ)充水分。

對于孕前沒有運(yùn)動習(xí)慣的孕婦，不妨由這三項運(yùn)動著手，分別是快走，游泳，以及孕婦瑜珈。

運(yùn)動期間，一旦發(fā)生不適請務(wù)必盡速就醫(yī)。

孕期的體重控制，不只是為了避免身材走樣或是害怕伴侶變心，而是為了母胎的健康。

文章來源：遇善恩